眼の病気ガイド
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不眠症

不眠症について

「不眠症」という言葉を聞くと、どういう状態を想像しますか?「不眠、というくらいだから、ほとんど眠れない状態のことを言うんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、それだけではありません。

・夜、寝床についてもなかなか寝つけない(入眠障害)
・寝ても夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)
・必要以上に早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)
・眠りが浅いため、寝ても疲れがとれない(熟睡障害)

これらすべてが、不眠症の症状となります。思い当たる症状はありませんか?つまり不眠症とは、単に睡眠時間の長さだけで決められるものではなく、「睡眠そのものに何らかの問題(睡眠障害)がある状態が1ヶ月以上続いているようであれば、「不眠症」と判断されます。健康・体力づくり事業財団の調査により、不眠症を自覚している人は23.1%という統計が報告されていますが、実は不眠症なのにそれを自覚していない人も含めると、本当の意味で不眠症に悩まされている人は、もっと多くいると考えられています。本当に深刻な不眠症になって病院に行かざるを得なくなる前に、自分でできるだけの対策をしてみましょう!

不眠症

不眠症の原因はいったい何?

不眠症の原因とは、いったい何なのでしょう?
もっとも大きな原因と考えられるのが「ストレスなどで自律神経が乱れ、交感神経の興奮がおさまらない」というものです。
現代は「ストレス社会」と言われており、日中の多大なストレスが影響して、それが睡眠にも悪影響をおよぼしているのです。
「明日の仕事のことを考えると眠れない」「夢の中でまで仕事をしていて、まるで寝た気がしない」なんて状態は、まさに日中のストレスを引きずった典型例です。
さらに、こうした状態が続いて自分でも「ちゃんと眠れてない」と自覚し始めると、今度は「ここしばらくちゃんと眠れてないから今日こそはちゃんと寝ないと」と思うようになり、この「今日こそはちゃんと」という気持ちが、逆に睡眠に対する強迫観念のようになってきます。

寝なきゃ寝なきゃと意識しすぎてよけいに眠れなくなるということがまた、さらに大きなストレスを与えることになりかねません。この状態を改善するにはどうしたらいいのでしょうか?

そのカギは、「脳」にあります。
自律神経に命令を下すのは「脳」ですから、この脳を「睡眠に適した状態」に導くことが不眠症改善の大きなポイントとなります。
脳の状態というのは、あなたの生活習慣の蓄積の結果でもあり、脳の状態を改善するということは、つまり「生活習慣を改善すること」でもあります。それでは「脳の状態改善・不眠症改善につながる生活習慣」とはどんなものなのでしょうか?

不眠症改善を改善するための一日の過ごし方

不眠症

不眠症を改善するためにもっとも有効なのが、「朝から日中は活動時間、夜は寝る時間」というメリハリを、しっかりと脳に理解させることです。これを行うだけで、睡眠状態が改善される可能性が高まります。

【朝の過ごし方】
まず、朝の起き方をダラダラさせないことが大切です。起床時間になったら大きく伸びをして脳と体を目覚めさせ、そして寝室のカーテンと窓を開けて、朝の光をしっかりと浴びながら、大きく深呼吸しましょう。これだけで、脳にしっかりと「今が朝だ」と認識させることができます。

【昼の過ごし方】
日中の過ごし方についての注意点は「昼寝をするにしても、座った状態で10分ほどのうたた寝程度にとどめておく」 ということです。休憩室のソファーなどに本格的に横になって30分以上眠ったりすると、脳が「本格的な睡眠」と勘違いしてしまい、結果的に「どこでちゃんと寝ればいいのか分からない」と混乱してしまう原因になりますので、絶対にやめましょう。

【夜の過ごし方】
夜は、「とにかくリラックスする」「体を温める」この2点が重要になります。
まず、日中のストレスを静めるのにお手軽でおすすめなのが、「ゆっくりとホットミルクを飲むこと」です。牛乳に含まれるカルシウムは神経興奮を抑える効果が期待できますし、また、睡眠を誘う神経伝達物質セロトニンを作ってくれるトリプトファンや、眠気を誘うカゼインなども含まれていますので、まさに寝るためにはうってつけの飲み物というわけです。逆に、コーヒーや紅茶などのカフェイン類は神経を興奮させてしまうので、夜に飲まないようにしましょう。飲みたいなら日中に「一杯だけ」飲むようにしてください。また、リラックスのためには、夜に「刺激的な色や光」を見ないことも大切です。照明は暖かみのある電球色、寝室のカーテンは落ち着ける青系にするなど、ちょっとした工夫でリラックス度が変わってきます。

面白い方法としては「夜は濃い青レンズのメガネをかけて、視界をすべて青系に変えることでリラックスさせる」なんて方法もあるようです。
そして、体を温めることも大切です。なぜ夜に体を温めることが大切かというと、 人は眠る時、「体温を高い状態からどんどん下げていく」というメカニズムを持っています。ですから、寝る前の時点で体が冷えていると、もうそれ以上体温の下げようがないので、それだけで眠りの妨げになってしまうのです。その証拠に「不眠症とは無縁の、寝つきが良くて熟睡するタイプの人」の体を寝る前に触ってみると、ポカポカしていてとても温かいのです。

寝る前の体温上げには、とにかく「足」を温めるのがおすすめです。足湯をしたり、あんかの上に足を乗せたり、足首とかかとにホットパック(保冷材を温めて代用するのもOK)をするなどして、温めましょう。特にかかとには、温めると不眠解消に役立つツボ「失眠」がありますので、ここを温めるのは必須です。あと、いくら足を温めるといっても、靴下をはいて寝てはいけません。なぜならば、靴下の中で足が蒸れるので、これが知らず知らずのうちに脳にストレスを与えてしまう事になります。足元の冷えが気になるなら、あんかや湯たんぽを使い、足先そのものは必ず「開放された状態」になるようにしましょう。

まとめ

・朝はダラダラせずにシャキッと起きる
・昼寝はしないか、しても10分程度のごく軽い物にする
・夜はリラックスモードで日中のストレスを静めた上で体(特に足)を温める
これらを続けていけば、脳が適切な命令を自律神経に与えるようになり、あなたの不眠症はだんだん改善されてくるはずです。ぜひ今日からチャレンジしてみましょう。

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